Schwere Beine, klopfendes Herz und ein scheinbar unaufhörliches Ringen nach Luft – viele Menschen, die zum ersten Mal den Gipfelsturm gewagt haben, werden diese Symptome bestätigen. Auch wenn Wandern auf den ersten Blick einfach aussieht, beanspruchen lange Strecken den Körper und führen rasch zur Belastungsgrenze. Ein Workout-Programm vor dem Start kann Geist und Körper auf anspruchsvolle Wandertouren vorbereiten.
Yoga
Selbst die einfachsten Touren am Berg erfordern Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer. Im Gegensatz dazu verbringt der moderne Mensch auf der Arbeit oder in seiner Freizeit Stunden vor dem Schreibtisch. Gerade Berufstätige wie Computerspezialisten, Sekretärinnen oder auch professionelle Gamer und Pokerspieler, die ihre Arbeit größtenteils im Sitzen ausüben, werden bei herausfordernder körperlicher Anstrengung mit Muskelkater, Rückenproblemen und Gelenkschmerzen konfrontiert, so auch beim Wandern. Ein guter Beginn für die Überwindung dieser Probleme stellen kurze Fünf-Minuten Programme dar, die Yoga-Übungen für jeden über das Internet zugänglich machen. Die simplen Bewegungsabläufe können dann sogar am Arbeitsplatz angewendet werden, um Muskeln und Gelenke zwischendurch zu lockern.
Nachdem sich der Körper an die einfachen Yogastellungen gewöhnt hat, können sich Amateurwanderer zu fortgeschrittenen Übungen wagen. Darunter befinden sich zahlreiche großartige Stellungen, die Körperwahrnehmung, Beweglichkeit und Balance schulen. Denn die Disziplin aus dem antiken Indien kräftigt und dehnt den ganzen Körper, wodurch die Gelenke Stabilität und gleichzeitig optimalen Bewegungsspielraum erhalten. Zahlreiche Balanceübungen trainieren die Tiefenmuskulatur und stärken die Ganzkörperkoordination und den Gleichgewichtssinn. Wanderer, die regelmäßig Yoga machen, werden bestätigen, dass sich ihre Trittsicherheit auf schweren Routen deutlich verbessert hat. Zudem trainiert Yoga die Atemkontrolle. Das ruhige und gleichmäßige Atmen im Rhythmus der Bewegungen ist ein wichtiger Bestandteil der Disziplin, was auch beim Bergsteigen zugutekommt. Nicht nur bei Anstrengung, sondern auch bei unerwarteten Stresssituationen hilft das geschulte Atmen, den Kopf zu beruhigen.
Ausdauertraining
Neben Yogaübungen ist vor schwierigen Wanderstrecken Ausdauertraining empfehlenswert. Ausgedehnte Touren belasten den Körper zwar mit geringer Intensität, aber kontinuierlich, was Anfänger oftmals nur durch schmerzliche Erfahrungen realisieren. Deshalb ist eine gute Grundlagenausdauer unumgänglich. Obwohl Wandern natürlich am besten durch die Tätigkeit selbst trainiert werden sollte, ist die kurzfristige Organisation von Wanderrouten oft viel zu Zeit aufwendig. Deshalb sind Ausdauersportarten mit hohem Gesundheitswert wie Joggen und Radfahren eine ideale Ergänzung hierfür. Sinnvoll ist ein Trainingsprogramm, das auf geringem Tempo und lange Strecken setzt. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass die Strecke beim Training kontinuierlich verlängert wird und genügend Pausen eingeplant werden, um eine Überforderung zu vermeiden. Auf der nächsten Tour werden die Wanderer merken, dass eine verbesserte Grundlagenausdauer gleichzeitig den Spaßfaktor unterwegs deutlich erhöht.
Krafttraining
In Bezug auf Krafttraining sollte der Fokus auf die Rumpfmuskulatur gesetzt werden, da jede Bewegung beim Wandern die Stabilität dieser Körperregion voraussetzt. Diese beinhaltet die Muskelgruppen am Bauch und Rücken sowie Teile der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Natürlich dürfen dabei die Beine nicht vernachlässigt werden. Als Träger der Last erleichtern starke Füße und Beine vor allem bergauf die Wanderung erheblich. Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist der gesteigerte Gelenkschutz. Die aufgebauten Muskeln stützen nicht nur die Gelenke, sondern federn beim Laufen die Druckbelastung auf diese ab und verhindern somit langfristige Gelenkprobleme, die unterwegs entstehen können.
Bei der Trainingsplanung sollte bedacht werden, dass beim Wandern oft auch zu überfüllte Rucksäcke mit sich getragen werden müssen. Wer sich im Fitnessstudio wohlfühlt, kann natürlich ein Trainingsplan mithilfe der Trainer erstellen. Doch grundsätzlich ist eine Anmeldung beim Fitnessstudio kein Muss. Das Workout kann auch im Eigenheim oder in der frischen Luft ausgeübt werden, da viele Übungen auch ohne Fitnessgeräte durchgeführt werden können. Mit ein bisschen Kreativität können zudem Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen zu Gewichten umfunktioniert werden. Auch beim Krafttraining gilt die diese goldene Regel: langsam anfangen und stetig das Trainingstempo erhöhen.
Wandern erfordert von jedem Menschen ein gewisses Maß an Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft. Deshalb ist ein Workout-Programm aus Yogaübungen und Trainingseinheiten für Ausdauer und Kraft vor jeder Wandertour äußerst sinnvoll. Sportanfänger sollten dabei mit einem leichten Trainingsprogramm starten und stetig das Tempo und die Anforderungen steigern, um den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen. Mit verbessertem Körpergefühl, gesteigerter Kondition und gestärkten Muskeln kann schließlich das Abenteuer Bergwandern ohne Zögern gestartet werden.
